КАК ДА ИЗГРАДИМ ГОЛЕМИ, ЗДРАВИ ГЪРДИ?

СТАТИЯ НОМЕР #245.

От тази статия могат да научат много и жените, които не искат да направят големи, мускулести гърди (не че в техният случай това е много възможно) – но просто искат да ги поорелефят, стегнат и повдигнат, както и да държат баланс в горната част на тялото си. Всичко което ще напиша тук, важи и за жените, в по-малък мащаб. Те могат да продължат да тренират по долуизложените принципи, и като достигнат максимално бързо даденото ниво на физическо развитие което им приляга – могат да спрат да напредват и само да поддържат нивото което са стигнали до момента. Това е най-правилният начин да се влезе във форма – и най-бързият. Другото с леките тренировки е загуба на време. Това важи за всички тренировки за които някога съм писал, и за които ще пиша – да не настава някакво объркване в женската аудитория, че главно говоря от мъжка гледна точка. Каквото важи и за мъжете, важи и за жените.

Така – как да направим големи , здрави гърди?

Отговорът е прост и сложен едновременно –  за храненето, което е 50% от свършването на работата вече сме говорили – трябва да се следва един перфектно изчислен хранителен режим – за всеки човек случая е различен, тъй като метаболизмите, генетиката и изискванията на различните човешки тела са различни.

Относно тренировките – най-типичното упражнение за гърди , което трябва да е в основата на всяка една тренировка за гърди е добрата стара права лежанка с лост. От нея започва всичко. Върху това упражнение са изписани цели книги, така че няма да мога да се разгърна в няколко странички да ви го обясня подробно, въпреки че трябва. Ако се интересувате от оптималното му изпълнение – по начин , по който можете да добавите десетки килограми отгоре в сравнение с това, ако я изпълнявате неправилно – можете да се консултирате с мен през социалните мрежи или чрез телефонен разговор. Иначе, накратко – трябва да държите раменете си стиснати назад и надолу, оставяйки цялата тежест от лежанката да падне върху средната част на трапеца ви. Положението на ръцете ви трябва да е малко по-широко от раменете ви. Китките ви трябва да са прави на всяка цена, а не да се огъват под тежеста на лоста назад. Краката трябва да са забити в земята здраво и да бъдат стегнати – чрез тях се прехвърля много сила на горната част на тялото. Кръста трябва да е леко чупнат под формата на мост – глутеусите и коремните мускули трябвав да са стегнати на максимум. Когато изваждате лоста от стойките трябва да придърпвате със сератуса напред за да не отключите гърдите си и раменете си. Бутането трябва да е равномерно и праволинейно. Цялото тяло трябва да е неподвижно с изключение на ръцете и тласъка който си давате от краката чрез прасците и частично бедрата. След като се обучите на правилното изпълнение на правата лежанка с лост, което е едно от трите  упражнения които съставят спорта Силов Трибой, можете да добавите друг набор от упражнения за съпорт и развитие на гърдите ви, които могат да бъдат ударени от всевъзможни ъгли , по всевъзможни начини, чрез всевъзможни уреди, тежести, методи и техники – можете да правите флайсови вариации за външни гърди, да увеличите ъгъла на лежанката си за да ударите главно фибрите в горните гърди, които изоставят в голяма част от трениращите, които се фокусират главно върху средните (или по-скоро долните) гърди. Упражненията за гърди са стотици видове, и трябва оптимално да включват както и упражнения с лично тегло, така и упражнения на машини, скрипци, свободни тежести като дъмбели и щанги, така и упражнения с всевъзможни различни хватове и ъгли на изпълнение. В зависимост от вашето моментно физическо състояние и генетиката на гръдната ви мускулатура, трябва да се изгради една индивидуална, специализирана тренировъчна програма , състояща се от правата лежанка с прав лост като основно упражнение, и множество други асистиращи упражнения, всички с вариращи техники, методологии и ъгли на изпълнение. Естествено, всичко това трябва да се изгради имайки предвид факта, че за даден човек високо обемните тренировки с много различни упражнения и серии може да не са отговора, въз основа на което трябва да се предприеме един по-ниско обемен, високо интензивен подход с по-ограничен арсенал от упражнения. Мъжете трябва да наблягат повече на тази мускулна група от жените, чиито гръдни полови органи покриват гладката мускулатура под тях, която няма нужда от такова развитие поради този фактор. Имайте предвид, че гърдите, както и бицепсите, СИЛНО се влияят от генетиката на тялото ви – много по-редко се вижда човек с развити гърди и развити бицепси, отколкото човек с развит гръб, рамене или развити крака , например. Гърдите са една от сложните мускулни групи за развитие, и да ви кажа честно, аз никога не съм имал страхотни гръдни генетики, и гърдите са една от мускулните групи върху която съм се трудил страшно много за минимални резултати – докато краката ми , например, експлодират дори от най-базовите режими на които ги подложа. А при гърдите – освен базовите , хардкор тренировки включващи лежанка и лицеви опори до пръскане, трябва да се приложат и научнообосновани методики, за да може да се получи оптимален растеж в тази мускулна група. Тя се тренира главно чрез многоставни упражнения, и се изолира изключително трудно, което я прави много упорита за развитие. Освен базовите упражнения които ви дадох, останалата част от тренировката която ще се погрижи за куцащите части на гърдите ви трябва да е индивидуална и да се изясни с всеки един от вас, иначе може да се получи дисбаланс в гръдният ви мускул, или да тренирате страшно много време, мислейки си че тренирате гърдите си с дадени упражнения, докато всъщност, вие главно тренирате трицепсите и раменете си. А именно вторичните фактори правят една тренировка – всички правят базовите клек, лежанка, тяга , набирания , лицеви опори и сгъвания за бицепс – но страшно малко хора са тези, които имат наистина развити физики и добри резултати във фитнеса. Защо ли? Защото пренебрегват абсолютно всички вторични фактори покрай тренировките си, и нямат една биомеханично-научно обоснована програма, която да се заеме с тренирането на слабите точки на самата група, което в крайна сметка ги дърпа назад. Не ви обещавам че ще направите гърдите на Шварценегер, самият аз не съм много развит в тази област, въпреки колосалните 150кг. на лежанка които бутнах наскоро – това говори само, колко трудни за развиване са гърдите ви…но определено ще успеете да ги развиете на максимум и да станете най-добрата версия на себе си – до  толкова, до колкото ви позволява генетиката. А за това, трябва да се заема със случаят ви лично. Получите ли blueprint-a, остава само да започнете да го изпълнявате. Това е. Гърдите на един трениращ могат да създадат или да убият цялостната му физика – толкова са важни. Не ги неглижирайте. Всеки един човек може да отиде във фитнеса и да удари по 20-30 серии за всяка мускулна група, използвайки всички възможни различни упражнения и да прогресира известно време чрез този подход. Можете да правите само лежанка и пак да прогресирате. Но за по-голямата част от трениращите, тези методи и неспецифични тренировки не работят въобще. Точно заради това много от вас четат тази статия в момента – не са доволни от начина по който се развиват , и търсят по-специфични , индивидуални знания за да се качат на слеващото ниво, поради няколко месечния или дългогодишния си застой. Тук  не става въпрос за тайни – става въпрос за това какво е вашето положение – от какво имате нужда вие, въз основа на това как изглеждате – коя част от гърдите ви върви, коя не , какво сте пробвали до момента и какво не сте – и в кухнята и във фитнеса. Имайте предвид, че гърдите и бицепса са мускулни групи които са изключително редко добре развити при хората в сравнение с другите мускулни групи – обикновено хората които са развити в тези сфери имат наличие на рядък ген за това – какъвто е имал Арнолд. В пъти по-често виждам добре развити гърбове в обществото, отколкото добре развити гърди (на телата на видимо нетрениращи хора). Гърдите по принцип са трудна мускулна група за изграждане. Аз , както съм ви казвал, доста години пропилях в борба със тях, и все още продължавам да се боря за оформянето им, тъй като началния ми ген за мускулната група беше плачевен – но благодарение на упоритостта ми, стигнах титаничните 160кг. лежанка натурално и ще продължавам да напирам в сферата.

За да получите нужните знания и съвети, с които да подходим индивидуално към вашият случай и да изградим всевъзможно най-здравите гърди които можете да имате – до толкова, до колкото ви позволява генетиката, моля свържете се с мен чрез формата за контакт в сайта ми или чрез официалната ми фейсбук страница Body Design, и да започваме.

Прочетете още…

0 коментара

Подайте коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.