КАК ДА ИЗГРАДИМ ГОЛЕМИ, ЗДРАВИ РАМЕНЕ?

СТАТИЯ НОМЕР #247.

От тази статия могат да научат много и жените, които не искат да направят едни голями ,здрави, мускулести рамене– но просто искат да ги поорелефят и стегнат. Всичко което ще напиша тук, важи и за жените, в по-малък мащаб. Те могат да продължат да тренират по долоизложените принципи, и като достигнат максимално бързо даденото ниво на физическо развитие което им приляга и от което са доволни,  могат да спрат да напредват и само да поддържат нивото което са стигнали до момента, без да стигат до крайности. Това е най-правилният начин да се влезе във форма – и най-бързият. Другото с леките тренировки е загуба на време и пари – няма смисъл да тренирате леко, от страх че ще заякнете прекалено бързо само за една вечер – това няма как да стане. Дори да тренирате на максимум, заякването и стягането става бавно, така че тренирайте здраво. Вие ще прецените кога ви е достатъчно, и няма да прескочите тази точка неусетно. Това важи за всички тренировки за които някога съм писал, и за които ще пиша – да не настава някакво объркване в женската аудитория, че главно говоря от мъжка гледна точка. Каквото важи и за мъжете, важи и за жените.

Така – как да изградим едни големи, здрави рамене?

Отговорът и тук е прост и сложен едновременно –  за храненето, което е 50% от свършването на работата, вече сме говорили – трябва да се следва един перфектно изчислен хранителен режим – за всеки човек случая е различен, тъй като метаболизмите, генетиката и изискванията на различните човешки тела са различни, чрез който да се продължи хипертрофичния процес, на който е даден старт във фитнеса , чрез разкъсването на мускулите чрез здрави тренировки.

А какви трябва да са самите тренировки?

Основното упражнение при раменете е раменната преса , покрай което упражнение трябва да се въртят всички други упражнения. Раменната преса е многоставно упражнение, което подобно на лежанката, клека, тягата и набиранията, е основополагащо за общото развитие на една физика. Вариациите на упражнението са много, включващи различна апаратура, различни методи на изпълнение (като Арнолд пресата с дъмбели) , и сериите, интензитета, ъгъла на изпълнение и похвата с който трябва да се изпълнява зависи строго от мобилността в раменните ви стави, както и от общото ви физическо състояние, и оформлението на цялостния ви тренировъчен режим, в който тренировките за рамо трябва да бъдат много внимателно напаснати, за да не претренирате. Въз основа на раменната преса, тренировката се надгражда с множество други упражнения чрез които можете да ударите антериорните, латералните и постериорните глави на рамото , в съответствие с тяхното състояние и с това колко и къде искате да напреднете. Както казах, много хора претренират раменете си – особено антериорната глава на рамото, която се удря от огромен брой упражнения директно и индиректно, за това една тренировъчна програма за рамо трябва да бъде много внимателно оформена и да се имат предвид всички вторични фактори около нея, особено комбинацията на раменната мускулна група с други мускулни групи или разделението и в отделен ден, както и методологията която се използва за тренирането им – дали ще се правят високообемни тренировки със среден към висок интензитет, или нискообемни тренировки с максимален интензитет , стил Хеви Дюти. Раменете са още един неглижиран мускул, изоставен на произвола на съдбата от огромна част от трениращите новобранци в залата (предимно мъже) , които основно се стараят да наблягат върху бицепсите си, например, без да си дават сметка, че именно раменете придават най-много ширина на горната част на тялото ви, и могат да ви направят да изглеждате изключително атлетични, ако се развият правилно. Една тренировка за рамо трябва да бъде внимателно проектирана и да се изпълнява след дълга загрявка, в противен случай рискувате да контузите рамото си – а то контузи ли се един път, после много трудно можете да се завърнете в залата и да бъдете активни на максимум , както преди – говорим за всички мускулни групи, защото рамото е пряко и не-пряко участващо във абсолютно всяко едно движение на горната част на тялоти ви – дали ще е движение за гръб, гърди, бицепс и т.н. – рамото участва там, следователно трябва да се грижите много добре за него, да избирате точните упражнения и методология според вашият личен случай и да загрявате страшно много. Много хора също така съм забелязал че правят нормалните дъмбелови повдигания за антериорната глава на рамото, например, частично, вместо да правят цялото упражнение, както виждаме да го правят културистите в старата школа през 70-те години. Говорил съм множество пъти за това дали едно упражнение трябва да се изпълнява частично или напълно, и това е едно от упражненията които погрешно забелязвам че се изпълняват частично, просто поради факта, че мейнстрийм бодибилдинга казва че трябва да се прави по този начин. Има упражнения, също така, които буквално могат да убият раменните ви стави – като вертикалното гребане, или хеликоптер, което въобще не го препоръчвам на моите клиенти, въпреки че е едно от най-известните упражнения за рамо в сферата. Точно поради всички тези множество фактори избягвам да давам една глобална, тренировъчна програма (с изключение на врата и трапеца, които са изключително прости за трениране) – а се заемам лично с всеки един индивидуален случай – именно това е единственият начин човек да се развие на максимум в сферата на фитнеса – точно както и най-известните културисти и Мр.Олимпия шампиони си наемат треньори, за да подходят индивидуално към тренировките си, знаейки че да копират чужда тренировъчна програма е толкова безсмислено, колкото да копирате лекарството на болен до вас човек, който е болен от тотално различно нещо от това, от което сте болни вие. Положението с храненето е същото – няма един хранителен режим , който да действа при всички – всеки един от вас трябва сам да си регулира храненето, или да си наеме треньор, който да му го регулира вместо него – няма един всеобщ , работещ хранителен режим за всички хора по планетата. Но , както винаги съм казвал , базата ще бъде достатъчна за много хора – а базата за раменете е раменна преса. Всичко трябва да се върти около нея. За много хора 10-20 серии от нея ще изгради титанични рамене, и това ще бъде всичко от което имат нужда. Други ще имат нужда от всякакви различни повдигания със свободни тежести и машини, с различен интезитет, тежест, повторения и т.н., в зависимост от силните и слабите глави на самите им рамене, за да прогресират – за това трябва индивидуален подход и индивидуално заемане със случая. Иначе ,както съм казвал стотици пъти до сега – базови упражнения с базова техника и базов интензитет ще послужи добре при повечето начинаещи – в един момент , ще трябва да бъдат приложени специфични упражнения и техники – с умисъл.

Имайки всичко това предвид – аз мога да ви помогна с индивидуалното изграждане на вашата тренировъчна и хранителна програма, въз основа на вашите специфични бъдещи цели, нужди, и вашето моментно физическо състояние. Каквото и да е друго няма да бъде достатъчно да ви докара най-оптималните резултати, и ще бъде голяма загуба на време, финанси, пот и нерви – нещо ,през което преминах аз, мислейки си че фитнеса е копи-пейст, докато не осъзнах че всеки случай, включително моят, е индивидуален – въпреки че някъде там намирах и хора, които биха намазали ако просто правят всички всевъзможни упражнения във фитнеса и ударят всяка една част от тялото си под всеки един всевъзможен ъгъл. Да, виждал съм и такива невъзможни случаи, въпреки че са рядкост. Базовите упражнения , тренировки и похвати за рамо като раменни преси, вертикални гребания, латерални повдигания ит.н. са познати на повечето от вас, но пак нямате успех с напредъка във сферата на физическото развитие – задавали ли сте си въпроса защо положението е такова? Повечето хора имат нужда от научно-обосновани методи и от много малки, прецизни ,тънки промени в самото изпълнение на даденото упражнение, в зависимост от това как ще се опитат да ударят една мускулна група и върху какво се опитват да наблегнат. За да получите своята програма, изградена върху всички гореизброени принципи , се свържете с мен чрез формата за контакт в сайта ми, или чрез официалната ми фейсбук страница Body Design.

Очаквам ви.

Прочетете още…

0 коментара

Подайте коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.