КАК ДА ИЗГРАДИМ ГОЛЯМ, ЗДРАВ ГРЪБ?

СТАТИЯ НОМЕР #246.
От тази статия могат да научат много и жените, които не искат да направят един голям ,здрав, широк гръб– но просто искат да го поорелефят и стегнат. Всичко което ще напиша тук, важи и за жените, в по-малък мащаб. Те могат да продължат да тренират по долоизложените принципи, и като достигнат максимално бързо даденото ниво на физическо развитие което им приляга и от което са доволни – след което,  могат да спрат да напредват и само да поддържат нивото което са стигнали до момента, без да стигат до крайности. Това е най-правилният начин да се влезе във форма – и най-бързият. Другото с леките тренировки е загуба на време и пари – няма смисъл да тренирате леко, от страх че ще заякнете прекалено бързо само за една вечер – това няма как да стане. Дори да тренирате на максимум, заякването и стягането става бавно, така че тренирайте здраво. Вие ще прецените кога ви е достатъчно, и няма да прескочите тази точка неусетно. Това важи за всички тренировки за които някога съм писал, и за които ще пиша – да не настава някакво объркване в женската аудитория, че главно говоря от мъжка гледна точка. Каквото важи и за мъжете, важи и за жените.

Така – как да направим един голям, здрав, широк гръб?

Отговорът и тук е прост и сложен едновременно –  за храненето, което е 50% от свършването на работата вече сме говорили – трябва да се следва един перфектно изчислен хранителен режим – за всеки човек случая е различен, тъй като метаболизмите, генетиката и изискванията на различните човешки тела са различни, чрез който да се продължи хипертрофичния процес, на който е даден старт във фитнеса , чрез разкъсването на мускулите чрез здрави тренировки.

А какви трябва да са самите тренировки?

Тук, както при повечето други групи – също има една база, и тя се нарича набиране. Набирането е базовото и най-хубавото и добре-работещо упражнения за гръб, и върху него трябва да се надгради една тренировъчна програма. Вариантите на набиранията са множество – с подхват, с надхват, с тесне и с широк хват, с такива акцентиращи повече върху горната част на гърба, с такива акцентиращи повече върху латисимуса, с такива които акцентират повече върху брахиалисовите ви мускули отколкото на бицепсовите, и т.н. и т.н. В зависимост от нивото ви на развитие набиранията се изпълняват по един от следните начини – ако сте прекалено слаби да правите набиране, правите негативни набирания, които включват отскок, след който се задържате максимално в горната позиция на набирането , след което леко се пускате надолу докато увиснете максимално, след което повтаряте процеса с отскок в позитивната част. Докато повечето хора не могат да направят позитивната част на упражнението – те много често могат да направят негативната част, която също участва в хипертрофичния процес – толкова , колкото участва и позитивната част на упражнението. Можете да правите негативи, докато станете достатъчно силни че да правите позитиви. Естествено, в комбина с някои от другите десетки, та и стотици упражнения за гръб които съществуват, перфектно оформени в една тренировъчна програма. Можете, също така , да правите набиранията с ластици под краката си, което ще махне допълнителни килограми от тялото ви, и ще ви помогне да се движите нагоре-надолу и да изпълнявате набирането с по-голяма лекота, което след време ще заякне ръцете ви и ще ви позволи да направите цяло набиране,без асистиращият ви ластик. Ако пък сте много напреднали, че набиранията не ви представляват нещо сложно – можете да сложите дъмбел или диск с тежест между краката си, чрез което ще увеличите интензитета си драстично и ще продължите да прогресирате. От там нататък, както казах, тренировката ви трябва да се изгради от множество многоставни и изолационни вторични упражнения, които да асистират главното ви упражнение наречено набиране. Тези упражнения трябва да са перфектна смесица от изолационни и многоставни упражнения, както и да са добре пригодени че за да ударят цялата ви гръбна мускулатура равномерно, особено наблягайки на слабите ви точки – без значение дали те ще са в широчината на гърба (или по скоро в латисимусите), или ще бъдат в общата кондиция  (или иначе казано “сбитостта“ на горната част а гърба ви), в резултат на не-добре развити ромбоиди, долна част на трапеца, задно рамо и т.н. Вариациите на упражненията за гръб са стотици , и вариациите на различните проблемни зони и гръбни мускули при хората са безброй – всеки има нужда от нещо различно , затова няма една основна , голяма тренировъчна програма която да работи всеобщо за всеки един от вас. Всеки трябва да наблегне повече на една част от гърба си, друг на друга – и всичко това зависи основно от вашата генетика. Методологията и техниките на изпълнение зависят от вашето здравословно състояние и цялостен предпочитан стил на трениране – обичайният високообемен стил използван от голяма част от културистите днес, или Хеви Дюти, предпочитан от мен , например. Повторенията, сериите и т.н. също зависят от вашите цели и към какво сте се съсредоточили – издръжливост, сила, мускулна маса, просто кондиция и поддръжка и т.н. – всички тези неща трябва да се имат предвид при изготвянето на една масимално добре работеща програма, което може да стане единствено индивидуално. За това и най-големите културисти и Мр.Олимпии си наемат треньор, който да изгради всичко според техните индивидуални нужди – за това и всеки един от тях работи по своя индивидуална програма, със своя индивидуална техника и избор на упражнения, според изискванията на тялото си, вместо да се следват и да се копират един друг. Правил съм го много години, не работи. Правейки само набирания или правейки всички упражнения за гръб във фитнеса които можете да намерите безброй пъти подред един-два пъти седмично по 30-40 серии (примерно) ще ви докара резултати, които за голям брой от вас ще бъдат задоволителни, и това е може би всичко което ще ви трябва. Ако имате ген – широки рамене и тесен таз (натурално сте предпоставени да имате широк, здрав гръб) ще ви е много лесено да направите голям , развит гръб само правейки набирания. Обаче, реалността показва че голям брой от хората имат нужда от различни похвати в тази сфера. Вие навярно сте от тези хора, защото ако имахте генетиката и добрия външен вид, надали щехте да четете тази статия. Най-вероятно търсите решение на проблема с гърбът ви, защото резултатите не ви задоволяват. И ако е така – това е нормално. За задоволителни резултати, трябва задоволителни , индивидуални похвати – приложени въз основа на вашият личен опит – какво сте правили в сферата и какво не сте (и в кухнята и във фитнеса) както и каква ви е генетиката – дали гърба ви е като цяло слаба мускулна група или доминира само в някакъв аспект – плътност/широчина/долна част/горна част и т.н.

Аз мога да ви помогна с изграждането на режим който ще покрие всеки един аспект от вашият гръб, чрез който ще си спестите цялата болка, грешки и загуба на време през които минах, в търсене на истината. Базовото не е достатъчно за всевъзможно най-добрите резултати, вече явно сте го разбрали. Свържете се с мен сега, чрез официалната ми фейсбук страница Body Design, или чрез формата за контакт в сайта ми, за да получите своите индивидуални хранителни и тренировъчни режими, чрез които ще влезете във всевъзможно най-оптималната форма на живота ви – в такава форма, в каквато ви позволява генетиката ви.

Прочетете още…

0 коментара

Подайте коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.